Hähnchen-Gemüse-Wraps mit Joghurt-Sauce

Wenn ich früher mit den Enkeln zum Spielplatz bin, hab ich nie leere Hände mitgenommen. Ein Brot schmiert sich schnell, klar, aber nach dem dritten Apfel und der vierten Stulle schaut dich so ein Kind an, als hättest du es zum Kaugummi-Kauen verdonnert. Also hab ich angefangen, „Rollen“ zu machen – handlich, sattmachend, nicht bröselig, und man braucht kein Besteck. Einmal quer durch den Kühlschrank, Hähnchen in die Pfanne, Gemüse dazu, ein frischer Joghurt-Dip – fertig. Und wenn du denkst, das klingt nach Arbeit: Nein. Das ist Küchenlogik. Während das Hähnchen brutzelt, schnippelst du das Gemüse. Während die Tortillas warm werden, rührst du die Sauce. Und während die Bande die Schuhe sucht, rollst du die Dinger schon zu.

Ich mag an den Wraps, dass sie verzeihen. Ist die Paprika mal schrumpelig – rein damit. Ein Rest Mais? Her damit. Der Dip macht alles freundlich und saftig. Wichtig ist nur, dass das Fleisch nicht trocken wird. Wenn’s zischt wie ein Feuerwerk, ist die Pfanne zu heiß; wenn’s traurig wässert, war sie zu kalt. Mittelhitze, Geduld und ein Schuss Öl – das ist die Musik.

Zum Mitnehmen gibt’s zwei Regeln: Erst abkühlen lassen, dann rollen, sonst weichen die Fladen durch und du hast eine traurige Teigfahne. Und fest einpacken – ich nehm Butterbrotpapier und ein Gummiband. Im Rucksack bleibt dann alles, wo’s hingehört. Zuhause kannst du sie halbieren und die Schnittflächen in Sesam dippen – sieht aus, als hättest du was ganz Besonderes gezaubert. Dabei ist es nur gutes Alltagsessen, das satt und zufrieden macht. Und wenn’s g’scheit duftet, weißt du: Jetzt ist es richtig.

Zutaten (für 4 große Wraps)

• 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 300–350 g)
• 1 rote Paprika
• 1 kleine Zucchini
• 1 Möhre
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 kleine Dose Mais (140 g Abtropfgewicht), optional
• 4 große Weizentortillas (Ø ca. 25 cm)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• ½ TL Kreuzkümmel (Cumin), gemahlen
• Salz, schwarzer Pfeffer
• 1 kleine Knoblauchzehe

Joghurt-Kräuter-Sauce

• 200 g Naturjoghurt (3,5 %)
• 2 EL fein gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Minze)
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig (oder ½ TL Zucker)
• 1 EL Mayonnaise oder 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung – Schritt für Schritt

  1. Vorbereiten: Hähnchen trocken tupfen, in dünne Streifen schneiden. Paprika entkernen, Zucchini längs halbieren und in feine Halbmonde, Möhre in Stifte, Zwiebel in feine Spalten schneiden. Knoblauch fein hacken.

  2. Würzen: Hähnchenstreifen mit 1 EL Öl, Paprika­pulver, Kreuzkümmel, etwas Salz und Pfeffer mischen. 10 Minuten ziehen lassen. Rettungstipp: Ist das Fleisch sehr mager, 1 TL Öl extra – sonst wird’s trocken.

  3. Braten: Große Pfanne auf mittelhoch vorheizen. 1 EL Öl hineingeben, Hähnchen in zwei Portionen anbraten (je 3–4 Minuten), bis es goldene Ränder hat und innen gerade eben durch ist. Nicht ständig rühren – erst, wenn es sich leicht löst. Rettungstipp: Tritt Saft aus, war die Pfanne zu voll; lieber Portionen braten.

  4. Gemüse garen: Hitze etwas reduzieren, Zwiebel, Paprika, Zucchini und Möhre 4–5 Minuten in der gleichen Pfanne schwenken, salzen, pfeffern, Knoblauch kurz (30 Sekunden) mitlaufen lassen. Mais zuletzt unterheben. Gemüse soll noch Biss haben.

  5. Sauce rühren: Joghurt mit Kräutern, Zitronensaft, Honig und Mayo/Öl glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Tortillas erwärmen: Jede Tortilla 10–15 Sekunden pro Seite in einer trockenen Pfanne erwärmen, bis sie weich und biegsam ist. Rettungstipp: Wenn sie reißen, mit einem Hauch Wasser bepinseln und kurz erwärmen – dann werden sie geschmeidig.

  7. Füllen & rollen: Tortillas mit Sauce bestreichen, Hähnchen und Gemüse mittig auflegen. Seiten einschlagen, dann fest aufrollen. Wichtig: Füllung lauwarm, nicht heiß – sonst wird’s matschig. Zum Mitnehmen vollständig abkühlen lassen, dann in Papier einwickeln.

Varianten & Tipps

• Vegetarisch: Hähnchen durch 300 g gebratene Champignons oder knusprigen Halloumi ersetzen.
• Schärfer: ½ TL Chilipulver oder ein Spritzer Sriracha in die Sauce.
• Sattmacher: 150 g gekochten Reis oder Quinoa untermischen.
• Frischer: Eine Hand voll Blattsalat oder Gurkenstifte mit einrollen.
• Resteverwertung: Kaltes Brathähnchen vom Vortag klein zupfen und nur kurz mit dem Gemüse erwärmen.

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